Co jíst pro správný mikrobiom – nakrmte své hodné bakterie a nestačíte se divit

Výživa, mikrobiom, zdraví člověka – tyto zdánlivě odlišné pojmy spolu souvisí možná víc, než si dokážete představit. A přestože jsou předmětem neustálého vývoje, závěry hovoří jasně – jsme to, co jíme [1].

Správnou volbou potravin podpoříte nejen mikrobiom střeva, ale i kožní mikrobiom a mikrobiom lidského těla jako celku. A to se počítá.

Nakrmte své hodné bakterie a vytvořte jim ideální podmínky, aby se množily a prospívaly. Protože čím víc jich bude na vaší straně, tím líp se vám povede.

Co jíst pro správný mikrobiom – vyvážený jídelníček jako základ

Ať už vás článek přilákal z určitého důvodu či jen z čisté zvědavosti, není se čeho bát. Stravování se v souladu s mikrobiomem není žádná věda. Naopak, jedná se o ten nejpřirozenější způsob stravování vůbec.

Základní pravidlo – co jíst pro správný mikrobiom:

• Zakomponujte do svého jídelníčku potraviny, které mikrobiom posilují.
• Maximálně omezte potraviny, které mikrobiomu škodí.

Potraviny – co jíst pro správný mikrobiom:

• Potraviny bohaté na vlákninu – obiloviny, luštěniny, celozrnné výrobky atd.
• Fermentované potraviny – mléčné výrobky, kvašená zelenina atd.
• Živé potraviny – čerstvá zelenina, klíčky atd.

Pro dosažení optimálního účinku je nemusíte jíst po kilech. Zakomponovat je můžete i v menším množství, ideálně pravidelně. Způsobem, který je vám příjemný a přirozený [2, 3].

Obrázek: Co jíst pro správný mikrobiom – potraviny bohaté na vlákninu, fermentované potraviny, klíčky a čerstvou zeleninu.

Vláknina – nejvýživnější palivo pro prospěšné bakterie

Jako je panda závislá na bambusových listech, jsou prospěšné bakterie v našich střevech závislé na vláknině. Přestože je prakticky nestravitelná, pro střevní mikrobiom je rozpustná vláknina v potravinách tím nejvýživnějším palivem.

Silné a prospívající střevní bakterie:

• podporují vstřebatelnost cenných živin,
• vytváří potřebné vitaminy,
• posilují imunitní systém, psychiku

a zajišťují mnoho dalších klíčových funkcí [4].

Asi chápete, proč je vláknina v jídelníčku velmi důležitým aspektem kvalitního života. Řekněme, že tyto mikroskopické kamarády ve svých střevech opravdu chceme a je v našem zájmu vytvořit jim ty nejideálnější podmínky, které potřebují [4].

Co jíst pro správný mikrobiom – potraviny bohaté na vlákninu:

• Celozrnné výrobky – celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo (ideálně kváskové) atd.
• Obiloviny – rýže, pohanka, amarant atd.
• Luštěniny – čočka, hrách, fazole atd.
• Semínka – lněná semínka, chia semínka atd.

Obrázek: Co jíst pro správný mikrobiom – potraviny bohaté na vlákninu.

Co jíst pro správný mikrobiom – fermentované potraviny

Probiotika nejsou jen výhradní záležitostí lékáren. Prospěšné druhy probiotických bakterií tvoří přirozenou součást fermentovaných potravin, které by bez jejich přičinění nemohly vzniknout a vlastně ani existovat [5].

V důsledku rozsáhlých fermentačních procesů obsahují kvašené potraviny kromě probiotik i další blahodárné látky vzniklé fermentací a cenné vitamíny, v jejich nejlépe vstřebatelné a využitelné formě [5].

Produkty mléčného kvašení (kysané zelí, kefír atd.) obohacují mikrobiom o cenné laktobacily. Mnohé „vylepšené“ jogurty a acidofilní mléka jej doplňují i o vskutku blahodárné bifidobakterie.

Obrázek: Co jíst pro správný mikrobiom – fermentovaný salát kimchi.

Co jíst pro správný mikrobiom – čerstvou zeleninu a klíčky

Cenné vitamíny, chlorofyl, rozpustná vláknina – pro tyto a mnohé další prospěšné látky má zelenina jistojistě své právoplatné místo ve vyváženém jídelníčku [6]. Obzvláště když je čerstvá a organická.

Zatímco v sezóně nebývá o čerstvou zeleninu nouze, v zimě už to začíná být horší. Přestože jsou dýňové polévky a mrkvové saláty výborné, tu a tam je fajn zakousnout se taky do něčeho zeleného a čerstvého. Nastal čas na klíčky, neboli naklíčená semínka.

Pokud jste klíčení ještě nezkoušeli, věřím, že si pěstování klíčků doma zamilujete. Vždyť čerstvé domácí klíčky plné vitamínů a živých enzymů stojí za to.

A pokud se rozhodnete pro klíčení semínek ve sklenici, nemůžete šlápnout vedle.

Obrázek: Co jíst pro správný mikrobiom – čerstvé domácí klíčky.

Pestré jídlo, pestrý život

Kombinováním různých typů potravin si zpestříte nejen svůj jídelníček, ale také svůj střevní mikrobiom. Naše střevní bakterie jsou docela vybíravé a každá si potrpí na něčem trochu jiném.

Pestrý jídelníček je proto účinnou strategií, jak naplnit požadavky všech mikrostrávníků utvářejících mikrobiom střeva.

Video: Čas na změnu #motivace

FAQ

Zdroje

Nechejte se dále inspirovat

Zde se nacházíte

O autorovi

Ing. Helena Lišková

Chemik potravinář a výživový poradce.

Pomáhám zaneprázdněným ženám zdravě a udržitelně zhubnout – bez diet, trápení se v posilovně a kuchyni.

Během svého studia a intenzivní spolupráce s klienty jsem se utvrdila v tom, že extrémní diety jsou sice extrémně módní, avšak extrémně neudržitelné. Jak potvrzují mé klientky, napáchají více škody než užitku.

My spolu budeme hubnout jinak – komplexně a přirozeně. Dáme vašemu tělu vše co potřebuje, kvalitní základ, díky kterému zhubnete už napořád.

Vím, že máte svých starostí a úkolů nad hlavu. Naučím vás jak vše hravě zvládnout i v těch nejhektičtějších dnech.

Hubnutí opravdu nemusí být trápení, naopak.

Mé klientky jsou toho zářným příkladem.

Do čeho se spolu pustíme?

Nejnovější články na blogu